수면의 중요성과 숙면 방법

 

수면은 건강한 삶을 위해 생존에 있어서 필수적인 역할을 합니다. 또한 몸의 피로와 신체 기능을 회복시켜 주고 뇌를 일깨우는 등 생체리듬을 유지해 줍니다. 그리고 충분한 수면은 신체 면역력을 강화하고 질병의 발병을 낮추는 데 도움을 주지요. 저도 불면증에 힘든 날들을 보내는 중이라 여러모로 큰 노력을 하고 있습니다. 그러면 건강한 삶에 중요한 역할을 하는 수면의 중요성과 숙면 방법의 모든 것을 알아보겠습니다.

 

수면이 정신 건강에 미치는 역할

수면은 기억, 학습 문제 해결, 면역력, 신체 회복과 감정조절, 인지 조절 등 중요한 역할을 합니다. 여러분도 살면서 밤새 이리저리 뒤척이다 잠을 못 자는 불면증을 한두 번쯤은 겪었을 것입니다. 부적절한 수면은 피곤하고 기운 없고 짜증도 나고 일에 대한 의욕 저하로 이어질 수 있습니다.

그리고 수면 부족은 불안이나 스트레스, 우울증, 참을성 부족, 양극성 장애 등 정신 건강에 부정적인 영향을 미치고, 수면 부족은 뇌를 지치게 해서 집중력과 기억력 감소로 뇌의 신경세포에 영향을 준다고 합니다.

수면과 면역체계

수면은 면역과도 관계가 깊은데 최소한 7시간 이상 못 자는 수면 부족은 인체의 면역 기능을 저하해 치명적입니다.

개인의 건강 상태에 따라 차이가 있지만 수면 시간이 짧을수록 면역세포를 약화해 바이러스에 대한 취약성을 증가시킵니다. 특히 5시간 이하의 잠은 면역 기능에 큰 영향을 주고 질병을 회복하는 데 더 오래 걸릴 수도 있습니다.

적절한 수면은 면역체계를 강화하여 신체의 손상된 조직들을 복구하고 노폐물을 제거하고, 스트레스 호르몬 코르티솔과 인슐린 분비를 감소시켜 면역력 증진에 도움을 줍니다. 수면의 질과 양이 떨어지면 질병 위험이 커지는 것은 물론이고 감염질환에 더 취약해질 수 있습니다. 또한 만성적인 수면 부족은 당뇨병, 고혈압, 심장병, 뇌졸중 등 만성질환 위험도 커집니다. 

수면 부족과 질병과의 연결고리

1. 당뇨병: 수면 부족은 혈당 조절 기능을 떨어뜨려 당뇨병 위험을 높입니다. 당뇨병 환자에게 불면증이나 무호흡증이 동반되면 합병증 위험이 커지고 당뇨병 발생도를 높이는 원인 중 하나가 대사증후군이고 수면장애 와도 관련이 있으므로 관리가 중요한 이유입니다.

2. 고혈압: 수면 부족은 수면 중 산소 공급이 줄고 신체적 스트레스 증가로 인해 혈압의 상승 위험이 커집니다.

불면증은 밤새 혈압을 상승시켜 심혈관 질환 위험을 유발하고 심장에도 무리를 주는 것으로 알려졌습니다. 부적절한 수면이 고혈압 발병 우려를 80% 높다는 연구 결과가 있으므로 적절한 수면의 중요성을 알 수 있습니다.

3. 비만: 수면 부족은 깨어 있는 시간이 긴 만큼 식욕 호르몬이 늘고 식욕 억제 호르몬이 줄어듭니다. 수면이 충분하지 않아 만사가 귀찮고, 계속 누워 있고 싶은 만큼 저절로 활동량도 줄어 에너지가 소비되지 않아 남은 열량이 지방으로 축적됩니다. 그리고 그렐린 분비 증가로 기름진 음식이 당기고 렙틴(식욕억제 호르몬) 분비가 줄어들어 간식을 찾게 되는 것입니다.

수면 부족과 알츠하이머 

부족한 수면은 면역력 약화와 더불어 여러 정신질환으로 이어져 알츠하이머 치매나 혈관성 치매로 이어질 수 있습니다.

수면 부족은 뇌에 노폐물이 쌓여 뇌 기능 저하로 판단력과 인지기능이 떨어져 치매 발생에 영향을 준다고 합니다.

알츠하이머병의 초기 증세는 인지 문제가 나타나기 몇 년 전부터 잠을 잘 자지 못하고 누워있는 시간이 늘고 경미한 기억장애와 건망증이 늘어나고 심해지면 불가능한 대화로 이어지면서 점점 가족들이 눈치채기 시작하는 것입니다.

알츠하이머병은 뇌의 변화를 일으키고 뇌의 해로운 변화를 가중해 악순환되는 것입니다.

수면 부족과 피부 건강

수면 부족은 자외선에 손상된 피부 회복 능력과 재생 능력 저하로 색소침착과 주근깨가 더 심해질 수 있고, 수면 부족은 멜라토닌 호르몬 감소로 피부 탄력 저하와 잔주름 발생, 고르지 못한 피부 색조가 생길 수 있습니다.

숙면은 피부 재생과 피로 해소에 도움을 주어 보습 물질인 히알루론산이 나와 피부가 촉촉해집니다. 반대로 잠을 못 자면 몸의 균형이 깨지고 피하조직, 모세혈관 등으로 영양과 혈액의 공급이 원활하지 못해 푸석고 칙칙한 피부가 되는 것입니다.

또한 수면과 연관된 멜라토닌과 성장 호르몬은 밤 10시~새벽 2시 사이에 손상된 세포 조직 회복에 도움이 됩니다.

숙면을 위한 팁

1. 잠자기 전에 따뜻한 물로 샤워해 몸을 편안하게 합니다.

2. 시간을 내서 규칙적인 운동을 합니다.

3. 침대는 잠만 자는 곳으로 사용하고 빛을 차단 하여 되도록 조용하고 어둡게 합니다.

4. 잠자기 전에 명상하거나 자극이 되는 활동은 하지 않습니다.

5. 잠자기 6시간 전에는 카페인이 든 음료나 음식은 먹지 않도록 합니다.

6. 되도록 일정한 시간에 자고 일어나는 규칙적인 습관을 유지하도록 노력합니다.

7. 취침 전에 담배, 음주와 야식을 하지 않도록 합니다.

8. 취침 중간에 깨더라도 휴대전화나 시계를 보지 않습니다.

9. 낮잠은 되도록 자지 않는 것이 좋으나 너무 졸리면 최대한 짧게 잡니다.

10. 수면제를 피하고 멜라토닌을 보충해 줄 카모마일, 라벤더 차 또는 마그네슘을 복용해 도움을 받는다.

 

결론

웰빙을 위한 중요한 수면은 정서적 안정성, 인지 기능, 정신건강, 심혈관 건강, 학습, 비만, 감정조절 등 삶의 질과 직접적인 관련이 있으며 숙면은 면역 체계를 관리시켜 전반적인 건강 향상에 크게 도움이 될 수 있습니다. 장수와도 연관이 있으니 적절한 수면 관리로 만성 질환과 노화 그리고 수명 단축 걱정에서 벗어 나세요. 오늘은 수면의 중요성과 숙면 방법에 대해 알아보았습니다. 더운 요즘 불면의 밤에 도움이 되는 카모마일 차나 대추차로 잠을 청해 보면 좋을 것 같아요.