탄수화물, 단백질, 지방의 역할과 필요성

 

에너지원으로 쓰이는 탄수화물, 근육의 구성 성분인 단백질, 건강한 세포 기능을 증진 시키는 지방 이 세 가지 기본 3대 영양소는 하나라도 부족하게 되면 건강에 영향을 미치므로 골고루 적절히 잘 챙겨야 합니다. 신체의 건강과 기능에 필수적인 역할을 하는 세 가지 영양소에 대해 알아보겠습니다.

 

3대 영양소가 골고루 함유된 비빔밥

 

 

탄수화물의 역할과 기능

쌀이나 밀가루, 감자 등에 많이 포함된 영양소로 신체 활동을 위해서 끊임없이 요구되는 에너지 공급원으로 쓰인다. 신체에서 쓰고 남은 탄수화물은 글리코겐이나 지방의 형태로 몸에 저장됩니다.

탄수화물은 우리가 음식으로 섭취하는 영양소 중 가장 많은 부분을 차지하고 있으며 주로 녹말 형태입니다. 뇌의 유일한 에너지원으로도 쓰입니다. 탄수화물은 두 가지로 나뉘는데 다음과 같습니다.

 

1. 단순 탄수화물: 체내 혈당을 급격하게 올린다. 설탕이 포함된 식품이나 가공식품은 피하고 과일, 채소, 우유 등 단순당 중에도 좋은 식품을 선택하여 섭취하는 것이 좋습니다.

2. 복합 탄수화물: 소화 흡수에 시간이 오래 걸려 혈당을 천천히 올리고 식이섬유 함량이 높은 귀리, 보리 같은 통곡물과 고구마, 감자 같은 정제되지 않은 자연 그대로의 식품을 가리킵니다.

단백질의 역할과 기능

단백질은 필수 영양소 중 하나로 그렐린의 분비를 억제하고 포만감을 늘려 과식을 예방합니다. 20가지 아미노산으로 분해 되는 단백질 중 9가지는 스스로 합성할 수 없으므로 반드시 음식으로 섭취해야 합니다. 

단백질은 성장과 체형을 유지, 효소와 호르몬 생성, 혈액 응고, 체내에서 영양소 운반하며 에너지를 만듭니다.

그리고 단백질은 동물성과 식물성으로 나뉘는데 대사 과정이 다르기 때문에 효과도 다르다고 합니다.

 

1. 동물 단백질: 동물성은 체내 흡수율이 높아 적은 양으로도 많은 영양과 에너지를 얻을 수 있습니다. 가공 육류는 심혈관 질환, 암 발병 등 성인병 위험을 높이기 때문에 과도한 섭취를 주의하는 것이 좋습니다.

2. 식물 단백질: 지방과 콜레스테롤 수치가 낮고 비타민과 식이 섬유 함량이 높습니다. 식물 단백질에 있는 항산화 물질인 안토시아닌은 해로운 활성산소를 제거하여 세포 노화를 막는다고 합니다. 콩, 견과류, 버섯, 채소 등 불포화 지방산이 많아 심혈관 질환 발병률이 낮고 혈중 콜레스테롤 개선에도 도움을 줍니다.

식물성은 불완전 단백질이기 때문에 동물 단백질과 균형 있게 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.

지방의 역할과 기능

지방은 몸의 중요한 구성 요소로 적은 양으로 많은 에너지를 낼 수 있고 체온을 유지하고 외부 충격을 완화하는 역할을 합니다. 3대 영양소 중에 가장 큰 에너지원이 지방입니다. 하지만 지방을 과다 섭취하면 비만, 지방간, 통풍, 심혈관질환, 동맥경화 등 만성질환을 일으킬 수 있어 주의해서 섭취해야 합니다. 

 

1. 불포화지방: 좋은 지방이라 불리며 심혈관 지방과 두뇌 건강에 도움이 된다. 혈관 청소로 각종 염증이 생기는 걸 막는다. 등푸른생선, 멸치, 김, 견과류 그리고 식물성 기름으로 올리브유, 들기름, 아보카도유 등 적당히 섭취하면 심장 건강에 좋은 것으로 알려져 있습니다. 

 

2. 포화지방: 버터나 코코넛 오일처럼 실온에서 고체 형태로 존재하는 지방으로 LDL 수치를 높여 심혈관 질환에 걸리기 쉬우므로 하루 섭취 열량의 10% 이내로 섭취하는 게 좋다. 콜레스테롤과 합성하는 성질이 있어 과하게 섭취할 경우 비만, 당뇨, 지방간, 뇌혈관 질환을 일으키는 원인이 될 수 있으니, 적정량을 섭취하는 것이 중요하다. 소고기, 돼지고기, 닭 껍질, 유제품, 버터, 빵류, 마가린, 쇼트닝, 팜유, 삼겹살, 베이컨 등이 있다.

건강에 필요한 지방이지만 비만이거나 건강을 위해서 좋은 지방을 골라서 섭취하는 것이 좋습니다.

 

결론

탄수화물, 단백질, 지방은 신체의 에너지원으로 사용되므로 부족 할 경우 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있다. 탄수화물이 부족하면 저혈당, 체중 감소, 피로감, 무기력감, 두통, 현기증이 나타날 수 있다. 단백질이 부족하면 근감소증, 피부 부종, 머리카락이 얇아지고 손톱이 잘 부러지고, 뼈와 근육이 약해진다. 지방이 부족하면 먼저 뇌에 이상이 생긴다. 지용성 비타민의 흡수를 돕기 때문에 야맹증, 근육통, 상처 회복, 탈모 등에 영향을 준다. 건강을 위해 필수적인 영양소인 탄수화물 5: 단백질 3: 지방 2 정도의 균형 잡힌 식단 섭취가 필요하다. 오늘은 탄수화물, 단백질, 지방의 역할과 필요성에 대해 알아보았습니다.