나잇살이 느는 이유와 예방법

 

나이가 들면 평소처럼 먹거나 조금만 먹는데도 살이 찌는 것 같은 느낌이 듭니다. 중장년이 들어서면서 살이 찌면 보통 "나잇살"이라고 생각합니다. 나이가 들면 근육량과 기초대사량이 줄어들어 똑같이 운동하고 평소와 같은 식사량에도 살이 찔 수 있습니다. 신체 호르몬 상태가 변하기 때문입니다. 신진 대사량도 떨어져 몸이 기본적으로 소모하는 에너지양이 줄어들어 같은 양을 먹어도 쉽게 지방으로 변해 몸에 쌓이는 것입니다. 나잇살이 느는 이유와 나잇살을 막는 데 조금이라도 도움 되는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

갈색 지방 감소

갈색지방은 에너지를 저장하는 지방과는 다르게 몸에서 칼로리를 소모하여 체온을 조절하는 것입니다.

체온조절이 미흡한 신생아는 체온조절 능력이 미흡해서 갈색지방이 필요하며 비떨림열발생이라는 작용을 통해 체온을 조절합니다. 성인은 스스로 체온을 더 잘 조절할 수 있기에 갈색 지방이 점점 사라지는 것입니다. 운동을 하거나 추운 환경에 노출되면 갈색지방이 활성화되어 칼로리 소모가 증가한다고 합니다. 따뜻한 환경에 있으면 에너지를 사용할 필요가 없기 때문에 칼로리의 소모도 적어져 갈색지방도 적어질 수 있다고 합니다. 나이가 들면 갈색지방의 감소로 에너지를 태울 힘이 부족하여 같은 열량의 음식은 먹어도 다 태우지 못하고 몸속에 저장되는 것입니다.

성호르몬 감소

나이가 들면 여성의 경우 폐경 이후 여성호르몬인 에스트로겐의 감소로 체지방이 증가하고 상체나 복부 쪽에 살이 찝니다.

남성은 남성 호르몬인 테스토스테론이 감소하여 근육량이 점차 줄어 체지방의 증가하고 내장지방이 늘어나는 것입니다. 남성 호르몬은 근육량을 유지하는 역할도 하는데 분비가 줄면 근육량과 활동량이 줄어 신진 대사량도 떨어져 체중이 느는 것입니다. 

생활 습관의 변화

중장년이 되면 가장 바쁘게 사회생활을 하는 시기이기도 하고 바쁜 일상으로 운동과 활동량이 감소합니다. 과중한 업무로 인한 스트레스와 과음, 흡연, 잘못된 식습관 등이 모두 나잇살을 찌우는 원인이 될 수 있습니다. 

나잇살을 막기 위해서는 젊을 때보다 더 충분한 수면과 스트레스 관리, 절주, 금연 등 건강한 생활 습관을 노력해야 합니다. 특히 술과 함께하는 안주는 대부분 고열량이기 때문에 건강을 위해 최대한 자제하는 것이 좋습니다. 일시적인 살 빼기보다 인내심과 지속성으로 생활방식의 변화를 추구해야 건강한 삶을 위해 큰 도움이 될 것입니다. 

운동, 절식, 건강한 식단 필요성

나잇살을 예방하고 싶다면 평소에 근력운동과 유산소 운동으로 체력을 길러서 근육량을 유지하고 증가시켜 기초대사량 감소를 막아야 합니다. 노화로 인한 체중 증가에 대비해 30대부터 꾸준한 운동을 하는 것이 도움이 됩니다. 특히 중년 여성은 폐경 이후 에스트로겐 감소로 체지방이 상체나 복부 쪽 비만으로 이어집니다. 

나잇살이 찌지 않으려면 과식하지 않고 지방과 탄수화물을 줄여 하루 섭취 열량을 줄이는 절식이 필요합니다. 이는 노화를 막고 각종 질병을 부르는 활성산소를 줄이는 데 도움이 됩니다. 무작정 먹는 양을 줄이는 것보다 단백질 식품을 늘리고 저열량 식단으로 영양을 골고루 섭취하는 방법으로 양을 줄여 먹는 것이 좋은 방법입니다. 저도 노력하는 부분입니다.

과일, 채소에 풍부한 식이섬유는 비만에 효과적인 영양소로 포만감을 주고 변비를 막고 노폐물 배출을 돕습니다. 에너지 생성량을 늘리는 단백질 섭취는 필수인데 고기 섭취는 살코기 위주로 먹고 콩이나 두부도 좋습니다.

칼슘은 지방 흡수를 방해하고 지방 대사 촉진해 체중감량에 필수적인 영양소입니다. 나이 들면 떨어지는 골밀도를 높여 운동하다 다칠 수 있는 것을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 비타민B군은 탄수화물과 지방의 대사에 관여해 체지방의 연소를 도와줍니다. 음식으로 섭취하거나 종합비타민제나 영양제 복용도 체지방 감소에 도움을 줍니다. 

 

결론

나이 먹는 것은 자연의 이치지만 원하지 않는 나잇살은 굳이 같이 갈 필요가 있을까요? 간단한 운동과 식단, 건강한 생활 습관을 잘 지켜 건강하게 살아야 하겠습니다. 오늘은 나잇살이 느는 이유와 예방법에 대해 알아보았습니다.