다양한 견과류의 종류와 건강 효과

 

여러분은 어떤 견과류를 즐겨 드시나요? 저는 피칸을 구워서 요거트나 샐러드에 넣어 먹는 걸 좋아합니다. 항산화 성분이 풍부하고 노화 예방, 심장 건강에도 탁월한 효과가 있는 견과류는 의외로 칼로리가 높아 먹는 양에 주의하고 자신의 건강 상태에 맞게 섭취하면 영양과 건강에 도움을 주는 영양 간식인 고소한 견과류의 종류와 건강 효과, 그리고 일일 섭취량에 대해 알아보겠습니다. 

 

다양한 견과류

 

 

1. 호두

불포화 지방산인 오메가3가 풍부한 호두에는 혈관 벽을 보호, 심장질환을 예방, 뼈 형성 촉진, 신진대사를 돕습니다.

항산화제 역할을 하는 구리와 망간이 풍부해 노화 예방에 좋고 심장과 뇌 건강에 도움이 되는 최고의 식물성 식품입니다.

또 호두에는 염증을 줄이고 만성 질환을 낮추는 항염증에 효과가 있습니다.

호두 하루 권장 섭취량은 28g~30g으로 여성 손으로 한 줌 (12~14쪽) 정도면 충분하다고 합니다.

한꺼번에 많은 양을 섭취하면 체중증가와 소화 장애, 설사, 구토를 유발할 수 있다고 하니 적절한 섭취가 필요합니다.

2. 피스타치오

단일불포화지방산이 풍부한 피스타치오는 열량은 적으나 견과류 중에서 탄수화물 함량이 가장 높고 항산화 물질, 비타민, 인, 칼륨, 구리, 비타민 B6, 섬유질과 단백질 등이 풍부합니다.

L-아르기닌이 풍부하여 동맥경화를 예방하고 면역과 심장 건강을 튼튼하게 하는 데 도움을 줍니다.

눈에 좋은 항산화 물질이 풍부해 황반변성 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.

섬유질을 공급하고, 소화를 원활하게 돕는 식이섬유가 풍부하고, 체내 염증을 줄이고 혈당조절에 도움을 줄 수 있습니다.

철, 비타민B1, 구리 함량이 높아 철분 흡수를 도와 헤모글로빈 수가 증가하고 혈류 촉진으로 빈혈 예방에 도움을 줍니다.

단백질과 식이섬유가 풍부해 포만감을 느껴 간식으로 먹으면 식이요법을 하시는 분들에게도 도움이 됩니다.

3. 캐슈넛

캐슈넛은 다른 견과류보다 지질 함량이 낮지만, 불포화지방산이 풍부하여 심혈관 질환을 예방하고 당뇨에 도움이 됩니다.

비타민K, 판토텐산, 소량의 마그네슘, 셀레늄이 함유되어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 성인병을 예방에 효과가 있습니다. 

제아잔틴이 있어 눈 건강에 좋고, 아연이 풍부하여 성장기 아이들의 간식으로 좋으며, 단백질과 비오틴의 공급원입니다.

비타민E와 지방산은 피부를 건강하게 유지하고 식이섬유는 소화를 원활하게 하여 변비 예방에 도움을 줍니다.

캐슈넛은 하루 섭취량은 15~20개 정도가 적당하며 고지방, 고열량이라 과다 섭취하면 다이어트에 방해가 될 수 있습니다.

4. 아몬드 

아몬드에는 항산화제인 비타민E가 활성산소로부터 세포를 보호하여 피부 건강과 노화 방지에 큰 역할을 합니다. 그리고 아몬드 갈색 껍질에 포함된 플라보노이드가 비타민E와 시너지 효과를 내어 껍질째 섭취하면 항산화 작용에 더욱 큰 역할을 합니다. 아몬드에는 콜레스테롤이 없어 콜레스테롤을 조절하는 데 도움이 됩니다. 아몬드에 포함된 불포화지방산은 뇌 건강과 성인병 예방에 좋고, 칼슘과 인이 풍부해 골다공증을 예방해 주고 집중력과 기억력 향상에도 효과가 있다고 합니다.

높은 칼륨과 낮은 나트륨 함량은 혈압 상승을 막아주고 마그네슘은 동맥경화의 위험성을 낮춰줍니다.

과다 섭취 시 소화능력을 떨어트려 비만의 위험이 생길 수 있으므로 하루 권장량인 23알 정도만 섭취하는 것이 좋습니다.

5. 잣

동의보감에 해송자라고 하는 잣은 변비와 어지럼증을 치료하고 오장을 건강하게 하며 허약한 몸에 기력을 보충해 줍니다.

불포화 지방산이 풍부하여 혈압을 떨어뜨리고 심장박동을 원활하게 해주며 중풍과 당뇨병 예방과 치료에 도움을 됩니다.

잣에 함유된 철분이 헤모글로빈의 생성을 도와 혈액에 산소 공급을 원활하게 하여 빈혈 예방과 개선에 효과가 있습니다.

지방과 열량이 높아 과다 섭취 시 설사, 소화불량, 비만 등이 생길 수 있어 하루 권장량은 10알 정도 섭취하면 좋습니다.

6. 피칸

항산화 성분이 풍부한 슈퍼푸드 피칸은 나트륨과 콜레스테롤이 없는 식품으로 신진대사를 원활히 하고 단백질, 엽산, 칼슘, 마그네슘, 인, 칼륨, 미네랄 등이 풍부하게 함유된 식품입니다. 스트레스를 완화하고 노화 예방, 치매, 심혈관 질환 예방에 효과가 있다고 합니다. 피칸의 강력한 항산화 성분은 각종 염증성 질환을 예방하고 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮춘다고 합니다. 꾸준히 섭취하면 몸의 질병을 유발하는 활성 산소를 제거하고 각종 바이러스의 공격으로부터 몸을 보호해 준다.

비타민 E와 베타시토스테롤은 항암 기능이 탁월해 암세포 증식을 막아주고 항균, 항염, 항궤양에도 효과가 좋다고 합니다.

7. 마카다미아

마카다미아의 불포화지방산은 뇌졸중 위험을 낮추고 뇌세포의 활동과 성장을 촉진하여 기억력과 집중력을 향상하고 치매 예방에도 도움을 줍니다. 마그네슘과 칼슘 성분이 풍부해 뼈를 튼튼하게 해줘 골다공증 예방에도 효과가 있습니다. 또한, 오메가3 지방산의 종류인 알파리놀렌산이 들어 있어 항염증 기능으로 염증을 완화하고 관절염을 개선하는 데 도움이 된다고 합니다. 마카다미아의 하루 권장 섭취량은 10알~15알이 적당합니다.

 

결론

취향에 따라 음식에 넣어 먹거나 그냥 먹어도 고소하고 영양가 있는 다양한 견과류의 종류와 건강 효과에 대해 알아보았습니다. 몸에 유익한 견과류 내 몸의 건강 상태를 고려해서 나에게 필요한 것으로 챙겨 드시면 좋겠습니다.